Здорово жить

Еда без вреда

еда без вреда, правильное питание

Нам говорят: питаться надо рационально. А что это такое? Давайте разберемся

— Для начала стоит разобраться в качественном составе продуктов вашего ежедневного меню, — предложила заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. — При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15-20, 20-25, 55-65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животные (мясо, творог, молоко, рыба) и растительные (соя, фасоль, горох). При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рацио­не должны присутствовать и те, и другие.

Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Расщепляясь в организме до глюкозы, они являются главным источником энергии в повседневной жизни.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг веса примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляе­мых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам…

— Они различаются по составу жирных кислот, которые и определяют пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетке, чтобы потреблять минимальное количество жиров и калорий. Рекомендуемая норма составляет 30 % от суточной калорийности ­(70-80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

— …и к углеводам…

— Большой ошибкой многих диет является исключение или минимальное употреб­ление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, являются главным источником энергии в повседневной жизни.

В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы, за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большем количестве, примерно 30-40 г в день, но повышение более чем до 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Вам может быть интересно...  Задание на завтра

И конечно, нельзя забывать про такие важные принципы здорового питания, как упо­требление достаточного количества витаминов и минералов, содержащихся пре­имущественно в свежих овощах и фруктах (они должны присутствовать в нашем рационе ежедневно), сведение к минимуму употребления алкоголя и ограничение соли до 5-6 г в сутки.

Как есть

В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы 1 600-­1 800 ккал в сутки, но важно учитывать их правильное распределение по времени. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.